¿Proteína vegana? ¡Claro que sí!

La proteína es crucial para nuestro organismo; de hecho, su nombre se deriva del griego proteos, que significa primero o primario. Las proteínas están formadas por aminoácidos que se unen para formar largas cadenas: imagina que una proteína es como una tira de cuentas, siendo que cada cuenta es un aminoácido. Existen 20 aminoácidos que ayudan a que se formen las cientos de proteínas diferentes en tu organismo, y estas proteínas hacen sus trabajos principalmente al interior de las células. Las proteínas son los nutrientes más importantes para que tu organismo funcione correctamente, ya que si no consumimos las cantidades adecuadas, tu salud y composición corporal se ven afectadas gravemente. Básicamente, las proteínas son los bloques de construcción de tu organismo, los cuales se usan para construir músculos, tendones, órganos y piel, además de enzimas, hormonas, neurotransmisores y moléculas que sirven a diversas funciones.

Algunos de los aminoácidos que componen a las proteínas los produce el mismo organismo, sin embargo también deberás obtener otros a través de tu alimentación, los aminoácidos esenciales. Estos se pueden obtener de diversos productos, incluyendo los de origen animal, sin embargo, es una noción comúnmente equivocada el que solamente se puedan obtener de ellos. ¡También podemos obtener proteínas de una alimentación basada en plantas! Cuando alguien decide bajar el consumo de proteínas animales, la primera objeción de sus conocidos, siempre es ‘pero, ¿y ahora de dónde vas a tener proteínas? ¡Te vas a enfermar!’ ¡Noción más equivocada no se puede tener!

Ahora bien, la cantidad de proteína que deberemos consumir día a día depende de muchos factores: tu nivel de actividad, edad, masa muscular, metas corporales y tu estado de salud.  ¿Sabías que para perder peso y mantener un peso saludable el consumo de proteínas es vital? Esto es porque el consumo de proteína aumenta la cantidad de calorías que quemas al acelerar tu metabolismo y reducir tu apetito, haciéndote sentir más satisfecho con porciones más pequeñas, cargadas de nutrientes; funcionan de manera más adecuada que las grasas y los carbohidratos. Cuando tienes una alimentación basada en plantas, el consumo de proteínas no sigue máximos tan rígidos como si consumieras proteínas animales, ya que puedes incluirlas en muchos de los platillos que consumas diariamente, ¡aprovecha esas ventajas! Existen diversos alimentos que son increíbles fuentes de proteínas, como los que te compartiré a continuación:

Lentejas; contienen al menos 18 gramos de proteína por taza cocinada, y se pueden usar en una gran cantidad de platillos, desde ensaladas frescas hasta purés, hamburguesas o sopas. Además, contienen una buena cantidad de carbohidratos complejos, cantidades importantes de fibra de un tipo especial que es ideal para alimentar la bacteria buena que vive en nuestro sistema digestivo, folatos, manganeso y hierro.

Garbanzos y frijoles; estas leguminosas contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocinada, y son también excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folatos , fósforo, potasio y manganeso, ayudándote además a disminuir tus niveles de colesterol y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Levadura nutricional; no solo tiene un sabor cremoso que se puede aprovechar para preparar salsas parecidas al queso o que dan profundidad a revueltos de tofu y purés de papa,  sino que también la puedes agregar a botanas y ensaladas. Proporciona 14 gramos de proteína por onza, y es una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas B.

Quinoa; junto con el amaranto, estos seudocereales se encuentran cargados de proteína, carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio. Te dan una energía sostenida por mayor tiempo, y pueden ser ingredientes de ensaladas, rellenos de verduras, risottos, sopas, ¡agrégalos en donde se te ocurra para aumentar tu consumo de proteína!

Germinados; ya sea consumiéndolos en su forma natural o en panes como el Ezekiel, el proceso de germinación de las semillas aumenta de manera dramática la biodisponibilidad de los nutrientes que contiene, lo cual hace que sean una excelente elección al poder aprovechar mejor sus beneficios.

Existen numerosas fuentes vegetales de proteína adicionales, como la espelta, el teff, la semilla de hemp, los chícharos, la espirulina, la avena, el arroz salvaje, las semillas de chía y nueces en general. En razón a las verduras, las que tienen mejor contenido de proteína son el brócoli, la espinaca, el espárrago, las espinacas, las papas, camotes y colecitas de bruselas. De las frutas, las guayabas, la chirimoya, las zarzamoras, nectarinas y plátanos son las cuales te dan una mejor ingesta de proteína.

Con todas estas opciones, te puedes dar cuenta que el tener una alimentación basada en plantas SÍ te puede proporcionar las proteínas que necesitas de manera súper saludable, y de manera amigable para tu organismo. Te quiero compartir una receta de una deliciosa ensalada de pistaches, quinoa y dátil, alta en proteína; puedes prepararla en tu Vitamix rápida y fácilmente, o adaptarla las opciones que tienes disponibles. ¡Te va a encantar!

PARA LA ENSALADA

  • 1 taza de quinoa cruda y bien enjuagada en agua
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 1 cucharadita de semillas de hinojo
  • 1¾ tazas de agua
  • Una pizca de sal marina
  • 1/2 cebolla morada pelada y en rebanadas muy finas
  • 3 tazas de espinaca baby
  • ½ taza de hojas frescas de perejil
  • 1 taza de garbanzos enjuagados y escurridos
  • 1/3 taza de dátiles sin hueso
  • ⅓ de taza de pistaches tostados

Vierte la quinoa en una olla y tuesta a fuego medio de 3 a 4 minutos hasta que los granos estén secos y ligeramente tostados. Agrega las semillas de comino e hinojo y tuesta un minuto más; luego, vierte el agua y la sal. Deja hervir, revuelve un poco y tapa. Reduce a fuego lento y cocina de 20 a 22 minutos, hasta que toda el agua se absorba y los granos se ablanden. Deja enfriar 5 minutos.
Mientras se cuece la quinoa, coloca en una ensaladera la cebolla, la espinaca, el perejil, los garbanzos y los dátiles.

Vierte los pistaches en el vaso de la Vitamix y cierra bien la tapa. Selecciona la velocidad 1. Enciende la licuadora e incrementa poco a poco la velocidad hasta 4. Licúa durante 5-10 segundos. Incorpora los pistaches en la ensalada. Una vez que se enfríe la quinoa, incorpora a la ensalada mezclado bien.

PARA EL ADEREZO

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de jugo de limón amarillo
  • 2 cucharadas de ralladura de limón
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 pizca de pimienta negra molida

Vierte el aceite de oliva, el jugo de limón, la ralladura de lima, el cilantro y la sal en el vaso de la Vitamix y cierra bien la tapa. Selecciona la velocidad 1. Enciende la licuadora e incrementa poco a poco la velocidad hasta 6. Licúa durante 10 segundos. Vierte sobre la ensalada y mezcla bien.

Puedes realizar variaciones de esta ensalada usando las opciones que te compartí, ¿cómo sería tu ensalada ideal cargada de proteína vegetal? ¡No te pierdas más recetas altas en proteína en la página de Vitamix

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